睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法

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睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法│画像1

近年、様々な企業が【働き方改革】を推奨するようになってきました。
業務時間が短くなるのは良いことではありますが、【短縮された時間の中でいかに効率よく働くか?】が今後重要になってきます。
この記事では、睡眠と食生活に焦点を当て、仕事の効率化をする方法をご紹介いたします。

現代人の睡眠と食生活の実態

一般的に、理想的な睡眠時間は7~8時間と言われています。

ただ実際には、ショートスリーパーと言われる人とロングスリーパーと言われる人で最適な睡眠時間は異なるようです。
下の表は20歳~59歳までの年代/男女別の睡眠時間をまとめたものになります。

・1日の平均睡眠時間(20歳~59歳、性・年齢階級別)

男性編の場合

睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法│画像2

睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法│画像3

女性の場合

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睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法│画像5

平均睡眠時間の推移

睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法│画像6

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引用元:厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou.pdf

全体の平均睡眠時間を見てみると、10年で平均睡眠時間が6時間未満の人が、約5%増える結果となっています。

次に、朝食をとっている人の割合を見てみましょう。

・朝食の欠食率推移

睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法│画像8

男性では約25%、女性では約18%もの人が朝食を食べていない結果が出ています。

引用元:厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou.pdf

・朝食をとった場合と、とってない場合の血糖値の違い

朝食をとった場合の血糖値の推移

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朝食を抜いた場合の血糖値の推移

睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法│画像10

引用元:日本医師会ホームページ
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/m08_02.html

血糖値が急上昇すると眠くなる

ここでは簡潔に説明しますが、朝食を食べていない人は昼食後に血糖値が急上昇しやすい傾向にあります。
血糖値が急上昇すると体内の血液は消化器系の方へ多く必要とされたり、インスリンの分泌で低血糖状態となり眠くなるようです。
睡眠時間が少ないところに、血糖値の上昇が重なると…仕事中に眠くなるのは自然なことと言えます。
では、どうすればこの眠気を抑えて、作業効率を上げる事が出来るのでしょうか?

睡眠の質を高める方法

本来であれば適正な睡眠時間を確保できれば一番良いのですが、忙しい現代人はなかなかそうもいきません…
そこで、睡眠の質を少しでも高める方法をご紹介いたします。

・寝る前のスマホやPCを控える

スマホやPCから出ているブルーライトが眠るのに必要なホルモンに影響を及ぼします。
出来れば寝る1時間前は控えましょう。

・不飽和脂肪酸や砂糖を控える

不飽和脂肪酸を含む肉や乳製品、砂糖を摂取すると眠りが浅くなるようです。
逆に食物繊維を含むココアや豆乳は睡眠の質を高めます。

・寝る2時間前の入浴

適温の湯船に浸かり、体温が下がり始めるタイミングと就寝時間が重なるとしっかり眠ることが出来ます。ただし、身体は冷やしすぎないように注意してください。
他にも、カフェインや過度なアルコールの摂取等もNGです。

質の良い朝食を摂取するには?

睡眠と食事を改善して仕事効率をUPする方法│画像11

次に朝食についてご紹介いたします。

朝食をとると、寝ているあいだに下がった体温を上げる事ができ、先述したように血糖値の急上昇を抑える事が出来るので、きちんと摂取するようにしましょう。

但し、朝食は栄養バランスも大事なので、流行のコールドプレスジュースやグリーンスムージーの様な物は控えてください。

朝から【ご飯・お味噌汁・焼き魚・卵焼き】が一番!と、言いたいところではありますが忙しい方にはとてもハードルが高いです。

まずは、エネルギーとなる炭水化物とタンパク質を両方摂取できる【鮭のおにぎり】等、コンビニでも購入できるもので十分ですので、お試しください。

まとめ

働き方改革や就労時間の短縮など、様々な取り組みが企業で行われていますが、働く人自体が健康でない場合、とどんな改革も上手くいきません。

まずは、睡眠の質と朝食の改善で、ご自身の体調の改革からはじめてみてはいかがでしょうか?

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